Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
[...] wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2-3 serie 4. wyciskanie sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie 5. sciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem 2 serie 6. unoszenie sztangielek bokiem 1-2 serii 7. uginanie przedramienia podchwytem w podporze o kolano 2-3 serie 8. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie 9. [...]
ok wielkie dzięki właśnie ulożyłem sobie taki ACT-owy plan pto i on: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-( uda ), 3. Wyciskanie sztangi płasko (klatka) 4. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (naramienne) 6. Wyciskanie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]
[...] 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS) Mięśnie brzucha – 3 serie: 1) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 20 powtórzeń 2) Świeca w leżeniu na macie 15 powtórzeń (unoszenie bioder w górę) 3) Rowerek po 10 powtórzeń na stronę (naprzemienne skręty kolano- łokieć) DZIEŃ DRUGI 1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 3 serie po 15 [...]
Czyli to powinno wyglądać dokładnie tak: Plan A KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Arnoldki 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nuk xd na [...]
[...] sprawdź w atlasie co ci pasuje - szrugsy 4s 10-12 4x 20 Nogi: - przysiady pełne 5s 10-12 4 serie po 15 nie ma nic na dwugłowe - wspięcia na palce 4s 10-12 4x20 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20 4x12 - odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12 to daj porzedostatnie 15/12/10/10 - wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8 15/12/10/8 [...]